POLíTICA | 31 ENE 2026
SALUD Y NUTRICIóN
Creatina: el suplemento más efectivo y por qué casi todos deberían tomarla
Bien usada, es una de las mejores herramientas que existen
La creatina es un compuesto natural clave para la energía celular rápida, aumentando el rendimiento físico, la fuerza y la masa muscular magra mediante la resíntesis de ATP durante ejercicios intensos, siendo el monohidrato la forma más estudiada y efectiva, con beneficios también cognitivos y cardiovasculares, aunque se necesita entrenamiento de fuerza para el desarrollo muscular
Si entrenas, hay una alta probabilidad de que hayas escuchado esto:
- “La creatina daña los riñones”
- “Te hincha”
- “Es solo para culturistas”
- “Es como un esteroide”
La realidad es otra.
La creatina es el suplemento más estudiado en la historia del fitness y también uno de los más malentendidos.
Hoy te explico lo que necesitas saber para usarla bien.
¿Qué es realmente la creatina?
La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce de forma natural y que también obtienes de alimentos como:
- carne roja
- pescado
Su función principal es ayudar a reponer energía rápidamente en esfuerzos cortos e intensos, como:
- levantar pesas
- sprints
- entrenamientos de alta intensidad
Cuando suplementas creatina, aumentas tus reservas de energía muscular. Resultado: mejor rendimiento.
Beneficios reales de la creatina (comprobados por ciencia)
1) Más fuerza
Con más energía disponible, puedes:
- levantar más peso
- hacer más repeticiones
- mantener el rendimiento set tras set
Más fuerza = más estímulo = más músculo.
2) Más masa muscular (directa e indirectamente)
La creatina:
- mejora el rendimiento (entrenas mejor)
- aumenta la hidratación dentro del músculo
Eso crea un entorno más favorable para crecer. No es magia. Es fisiología.
3) Mejor recuperación
Muchas personas reportan:
- menos fatiga
- mejor recuperación entre entrenamientos
- mejor rendimiento semana tras semana
Esto es clave si entrenas con frecuencia 2 o más.
4) Beneficios más allá del músculo
La ciencia también ha visto beneficios potenciales en:
- función cognitiva
- salud neuromuscular
- adultos mayores (fuerza y prevención de sarcopenia)
No es solo un suplemento “fitness”.
Mitos comunes (y la verdad)
“La creatina daña los riñones”
Falso en personas sanas.
Decenas de estudios muestran que no daña riñones ni hígado, incluso a largo plazo.
Si tienes una condición renal previa, ahí sí debes consultarlo.
“La creatina te hace engordar”
No.
La creatina no es grasa. El peso que algunos ven subir es agua dentro del músculo, no grasa.
Eso suele ser algo positivo para rendimiento y estética muscular.
“Es solo para hombres”
Falso.
Las mujeres también producen creatina, también se benefician y no se “masculinizan” por tomarla.
Cómo tomar creatina correctamente (simple)
- Tipo recomendado: creatina monohidratada
- Dosis: 3–5 g al día, todos los días (entrenes o no)
- Fase de carga: no la necesitas
- Horario: cuando quieras (la consistencia importa más)
- Con qué: agua, batido o comida normal
No compliques lo que es simple.
¿Quién debería considerarla?
- personas que entrenan fuerza
- personas +30, +40, +50
- personas con dietas bajas en carne
- quienes quieren rendir mejor, ganar músculo y recuperarse mejor
En la mayoría de los casos, sí vale la pena.
Lo más importante
La creatina no reemplaza:
- un buen entrenamiento
- una buena alimentación
- la constancia
Pero potencia todo eso. Bien usada, es una de las mejores herramientas que existen.
