Sin sol, ¿cómo obtener la vitamina D en invierno?

Prácticamente el 90% de la vitamina D la obtenemos a nivel de la piel gracias a la acción de la radiación ultravioleta (UVB). El resto procede de la alimentación, donde la consumimos en forma de colecalciferol (D3) o ergocalciferol (D2).

En verano, el 90% aproximadamente de nuestra vitamina D la formamos gracias a la radiación solar, y es que en el periodo estival la exposición es mayor. Pero qué pasa en los meses más fríos del año, donde el sol por lo general está tras las nubes.

Cómo obtener la vitamina D en invierno
María Cortés Berdonces, endocrinóloga, sostiene que lo ideal para obtener la vitamina D necesaria es una adecuada exposición solar durante los meses de agosto a marzo. “Nos podrá hacer tener una buena reserva de vitamina D. En invierno, también podemos mantener la exposición solar, pero si en verano recomendamos 10-15 minutos al día, en invierno el tiempo de exposición debe ser mayor para obtener unos niveles adecuados”.

En los meses más fríos del año es conveniente reforzar el consumo de alimentos con vitamina D, frente a la carencia de exposición solar. “Con la alimentación podemos obtener parte de la vitamina D que necesitamos. Si una persona no tiene exposición solar en todo el año o no puede exponerse, sí que podría estar recomendado el uso de suplementos, pero habría que ver primero su nivel de vitamina D y adecuar la suplementación más idónea”, añade la especialista.

Prácticamente el 90% de la vitamina D la obtenemos a nivel de la piel gracias a la acción de la radiación ultravioleta (UVB). El resto procede de la alimentación, donde la consumimos en forma de colecalciferol (D3) o ergocalciferol (D2).

En verano, el 90% aproximadamente de nuestra vitamina D la formamos gracias a la radiación solar, y es que en el periodo estival la exposición es mayor. Pero qué pasa en los meses más fríos del año, donde el sol por lo general está tras las nubes.

Cómo obtener la vitamina D en invierno
María Cortés Berdonces, endocrinóloga, sostiene que lo ideal para obtener la vitamina D necesaria es una adecuada exposición solar durante los meses de agosto a marzo. “Nos podrá hacer tener una buena reserva de vitamina D. En invierno, también podemos mantener la exposición solar, pero si en verano recomendamos 10-15 minutos al día, en invierno el tiempo de exposición debe ser mayor para obtener unos niveles adecuados”.

En los meses más fríos del año es conveniente reforzar el consumo de alimentos con vitamina D, frente a la carencia de exposición solar. “Con la alimentación podemos obtener parte de la vitamina D que necesitamos. Si una persona no tiene exposición solar en todo el año o no puede exponerse, sí que podría estar recomendado el uso de suplementos, pero habría que ver primero su nivel de vitamina D y adecuar la suplementación más idónea”, añade la especialista.

También podemos ayudarnos con la alimentación: aceite de hígado de bacalao, pescados, sardinas enlatadas, caballa enlatada, atún enlatado, champiñones shiitake frescos, champiñones shiitake secados al sol y yema de huevo, combinado con los rayos solares en brazos y piernas.

Cortés Berdonces cita igualmente la importancia del consumo de alimentos suplementados con vitamina D como la leche, el jugo de naranja suplementado, las fórmulas infantiles, los yogures suplementados, la manteca, la margarina, los quesos suplementados y los cereales de desayuno suplementados.

Por qué es tan importante la vitamina D
Es una hormona que actúa en muchos tejidos y a muchos niveles. La unión de la vitamina D a su receptor específico regula la transcripción de unos 200 genes en nuestro cuerpo. Es útil principalmente para mantener una buena calidad del hueso. “Su déficit se ha relacionado con osteomalacia en adultos, y con raquitismo y osteomalacia en niños”, advierte la experta.

Es más, sostiene que se han descrito muchos otros efectos de la vitamina D conocidos como los extraóseos. “Por tanto, el déficit de vitamina D se ha relacionado con algunos cánceres, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, con el síndrome metabólico, y con enfermedades infecciosas y autoinmunes; pero no existe evidencia actual para el uso de suplementos de vitamina D con el fin de obtener beneficios extraóseos”.

Factores de riesgo para el déficit de vitamina D
Entre estos se encontrarían, según enumera: personas de raza no caucásica; de edad avanzada y en residencias; aquellos con una exposición solar restringida; en los fumadores; personas con deficiencia cognitiva; obesidad (particularmente abdominal); desnutrición o riesgo de desnutrición; síndrome de malabsorción o cirugía bariátrica; insuficiencia renal o hepática; alteraciones de la hormona PTH (paratiroidea); raquitismo y/o osteomalacia; osteoporosis y/o fracturas por fragilidad; enfermedad ósea de Paget; personas con historia de fractura; durante el embarazo y la lactancia; pacientes con en tratamiento con algunos fármacos como glucocorticoides, antiepilépticos, fármacos para VIH, antifúngicos o rifampicina.

Prácticamente el 90% de la vitamina D la obtenemos a nivel de la piel gracias a la acción de la radiación ultravioleta (UVB). El resto procede de la alimentación, donde la consumimos en forma de colecalciferol (D3) o ergocalciferol (D2).

“Un consejo que yo le doy a todos mis pacientes, la mayoría con osteoporosis, es que hagan ejercicio físico al aire libre, esto les va a ayudar a mejorar la calidad del hueso por la actividad física en sí, y además le ayudará con los niveles de vitamina D, ya que aunque en invierno la formación de vitamina D es menor, sí les va a ayudar a mantener los niveles conseguidos en verano”, concluye Cortés Berdonces.