Cómo convertir la caminata en un entrenamiento completo

Mantenerse activos es fundamental para preservar la salud y uno de los ejercicios más accesibles y beneficiosos es caminar. Esta actividad tiene un impacto en el bienestar, desde la prevención de enfermedades cardíacas hasta la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, es necesario añadir una serie de ejercicios a tu caminata, para lograr mejores resultados. Las investigaciones científicas revelan que la intensidad y duración de esta actividad importa. Además, también es relevante cómo se realiza y cuándo se incorpora a la rutina.

Para convertir la caminata en una rutina de ejercicios que trabaje todos los grupos musculares, es necesario seguir una serie de recomendaciones durante la actividad:

• Agregar peso en los brazos o los pies: esto puede incrementar el gasto energético. podes llevar pesas de bajo kilate, realizando ejercicios como flexiones de bíceps o levantamiento de hombros, golpes al aire o movimientos en círculo con los brazos durante la caminata. De vez en cando, podes realizar sentadillas, estocadas y peso muerto; y/o trabajar los aductores y abductores con bolsas de arena.
• Darle intensidad: caminar a un ritmo constante y rápido puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. La idea es mantener la frecuencia cardíaca entre el 60% y el 80% del máximo.
• Usar el entorno: usar el entorno es indispensable para aumentar la actividad física durante las caminatas. por ejemplo, te podes detener para realizar sentadillas en bancos o levantamiento de pantorrillas. También, podes hacer flexiones en un banco o planchas.
• Variar el terreno: la elección de superficies desafiantes, como senderos con tierra suelta o arena seca, puede incrementar la demanda física y ofrecer beneficios adicionales. Además, al cambiar de ritmo y de ruta, estimulas la rutina y evitas la monotonía.
• Realizar una caminata después de comer: además de ayudar a la digestión, tiene efectos tangibles en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Solo unos minutos de caminata ligera después de una comida, pueden reducir las fluctuaciones bruscas que pueden contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2.