miércoles 12 de mayo de 2021 - Edición Nº889

Salud | 18 abr 2021

¿Insomnio? Estos alimentos ayudan a dormir mejor

Nuestras rutinas diarias


Con la pandemia de COVID-19 en su segundo año, meses de distanciamiento social han sacudido nuestras rutinas diarias, borrado los límites de la vida laboral y traído una incertidumbre constante a nuestras vidas, con consecuencias desastrosas para el sueño. Múltiples estudios han demostrado que gran parte de la población mundial sufrió en mayor o menor medida algún desvelo debido al confinamiento y al estrés por la nueva enfermedad.

Con pandemia o no, es difícil convivir con insomnio. Pero, ¿podría haber una conexión entre el insomnio y la dieta? Se sabe desde hace un tiempo que nuestra dieta también puede afectar nuestros patrones de sueño (y viceversa). “Las alteraciones en los patrones de alimentación y la alimentación por estrés podrían estar contribuyendo a la falta de sueño, al igual que un deterioro en los hábitos de vida y un aumento en la comida reconfortante y el alcohol“, asegura Marie-Pierre Saint-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en el Departamento de Medicina y el Instituto de Nutrición Humana del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York.

 

"Múltiples estudios han demostrado que gran parte de la población mundial sufrió en mayor o menor medida algún desvelo debido al confinamiento y al estrés por la nueva enfermedad"

En 2016, Saint-Onge fue la autora principal de un estudio que encontró que comer mayores cantidades de fibra predijo más tiempo en la etapa de sueño profundo y de ondas lentas. Por el contrario, un mayor porcentaje de energía de las grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, los pasteles, las galletas y las carnes procesadas) predijo un sueño de ondas menos lentas, lo que indica un sueño menos reparador. “Fue muy sorprendente que incluso un solo día de mayor ingesta de grasas y menos fibra pudiera influir en los parámetros del sueño”, advierte.

El estudio también encontró que los participantes se dormían más rápido después de comer comidas fijas proporcionadas por un nutricionista, que eran más bajas en grasas saturadas y más altas en proteínas que las comidas seleccionadas por ellos mismos.

 

"Se observó que los que consumían más azúcar tardaban más en conciliar el sueño y tenían más probabilidades de despertarse durante la noche"

También se observó que los que consumían más azúcar tardaban más en conciliar el sueño y tenían más probabilidades de despertarse durante la noche. “Comer alimentos azucarados, y la grasa corporal adicional que generalmente proviene de una dieta alta en azúcar, reduce la efectividad de las hormonas reguladoras del metabolismo y supresoras del hambre, incluidas la leptina y la grelina”, sostiene el psicólogo clínico Michael Breus, también conocido como The Sleep Doctor. “Los antojos y el apetito distorsionado por el consumo excesivo de azúcar -continúa- llevan a comer tarde en la noche, lo que interrumpirá su sueño”.

Por el contrario, algunos alimentos específicos se consideran útiles para dormir. La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, que ayuda a controlar el ciclo del sueño. Se puede tomar de forma sintética (como suplemento dietético), pero también se encuentra en varios grupos de alimentos, incluidos los champiñones, el huevo y el pescado. También los cereales, las legumbres germinadas (brotes de soja o quinua) y las semillas.

Ciertas frutas también pueden ayudar. En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos comieron dos kiwis una hora antes de acostarse, se durmieron un 42% más rápido y su tiempo total de sueño aumentó en un 13%. Pero obviamente se trataba de un pequeño estudio. También se sabe que la combinación de ácidos grasos omega-3 en pescados como el salmón y el atún aumenta la producción de serotonina y mejora la calidad del sueño

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